妊婦の便秘を解消するためには?おすすめ運動法!

この記事は約 5 分で読めます。

妊娠中、おなかの赤ちゃんも元気で順調!

しかし、おなかが重くなるにしたがって、
つらい便秘に悩んでいるという方は
多くいらっしゃると思います。

実は私も便秘に悩んだ一人。

つわりもなくなって、安定期にも入って、
赤ちゃんも順調なのに、
なぜ便秘で悩まなければいけないのかと、
その当時は結構イライラしたものです。

かといって、
無理に出そうとすれば、
おなかに負担がかかりそうで
怖かった思い出があります。

これって、
私だけじゃないですよね?

そこで、
便秘に悩む妊婦の方に
お勧めの解消法をお伝えします!

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妊婦はなぜ便秘になりやすいの?

妊娠前は、毎日すっきり出ていたのに、
妊娠してから便秘しやすくなった、
という方は多いのではないでしょうか?

ではなぜ、妊娠中は便秘しやすいのでしょうか?

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便秘になりやすい4つの原因

1、黄体ホルモンの分泌が腸の運動を抑制する

妊娠中は、女性ホルモンの一つである
「黄体ホルモン」の分泌が増えます。

このホルモンは、
羊水などの妊娠に必要な体の水分量を維持しようと、
大腸からの水分補給を促進する働きがあります。

 

便を排出するために使われるはずの水分が不足し、
腸の運動機能も低下させるため、
便秘になりやすくなるのです。

 

2、子宮が腸を圧迫して排便を妨げる

赤ちゃんの成長にともなって、
子宮が大きくなります。

大きくなった子宮は、
腸を圧迫するようになります。

 

その結果、便の通り道が狭くなり、
便を排出する動きを妨げてしまい、
便秘につながります。

また、腹筋も弱まるので、
排出しにくくなります。

 

3、水分が不足する

ホルモンの働きによる水分不足のほか、
妊娠中は飲んだ水分が赤ちゃんに
行きやすくなります。

 

その結果、便の水分がさらに不足しがちになり、
便が固く、排出しにくくなってしまいます。

 

また、つわりの時期などは、
食事や飲み物が取りづらくなるので、
水分の摂取量そのものが少なくなる傾向にあります。

 

4、運動不足やストレスによる便秘

妊娠中はおなかが大きくなればなるほど
運動不足になりがちです。

その結果、腹筋が衰えていきむ力が弱くなり、
便秘を引き起こします。

さらに、妊娠中のストレスは、
腸の働きを鈍くする原因となり、
便秘を悪化させる原因になります。

 

いかがでしょうか?

妊婦の便秘の原因には、
自分ではどうしようもないようなことも
含まれています。

赤ちゃんに、
「あんまり大きくならないで~」
なんて言えないですしね。

 

便秘は、もはや仕方がないこととして
あきらめるしかなさそうです。

 

しかし、
少しでも解消する方法があれば
実践したいですよね。

妊娠前のように
「すっきり爽快!」とは
いかないかもしれませんが、
悩みは少しでも解消しましょう!

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便秘を解消!妊婦が守りたい6つのポイント

妊婦の便秘の解消には、
6つのポイントがありますのでご紹介します!

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≪妊婦の便秘解消法≫

1、朝食は毎日必ず食べる

朝食をとることは大切なポイントになります。

寝ている間、胃や腸の働きが弱まります。

そんな胃腸にエンジンをかけてくれるのが朝食です。

朝食を食べることによって胃腸が動き始め、
便意をもよおしやすくなります。

 

食欲がないときは、
パン1枚や、小さなおにぎりでもOK。

とにかく何か口に入れる習慣をつけることで、
胃腸の働きを促すことができます。

 

2、水分を毎日1L以上飲む

実は便の半分は水分で構成されています。

便秘が続くと、
便の水分がどんどん失われてカチカチになり、
便秘の悪化や、ひどいときには痔を招いてしまいます。

水分を多めにとることで、
それを予防することができます。

 

特に妊娠中は、赤ちゃんに水分が行くため、
普段よりも多めに水分を取ることが大切になります。

食事以外で、1日最低でも1L以上、
3L以内を目安に摂取するようにしましょう。

 

冷たい水は体を冷やすので、
常温の方がよいでしょう。

 

3、食物繊維をしっかり取る

食物繊維は腸を掃除してくれる働きがあり、
便を大きくしてくれます。

きのこ、さつまいも、ごぼう、りんご、ブロッコリー
などに豊富に含まれています。

 

また、食物繊維の多い野菜には、
妊娠中に嬉しい葉酸やビタミン類も
多く含まれているので、
ぜひ毎日の食事に取り入れたいところです。

 

4、適度に油分をとる

妊娠中にカロリーを気にして
全く油を取らないのは、
健康にも便秘解消にも逆効果です。

適度な油分はスムーズな排便を助け、
ビタミンの吸収を高める働きがあります。

 

オリーブオイルやえごま油、
アーモンドなどのナッツ類の油分は、
余分な脂肪になりにくいためお勧めです。

 

特にアーモンドは、
食物繊維やビタミンEが豊富に含まれているため、
妊娠中のおやつに最適です。

適量を守れば、
強い味方になってくれます。

 

5、ヨーグルトなどの発酵食品をとる

1日に200mlほどのヨーグルトの乳製品や、
納豆などの発酵食品を摂るようにしましょう。

発酵食品には、腸内細菌のバランスを整え、
便秘を解消する働きがあります。

 

特に納豆は、タンパク質が豊富に含まれており、
妊娠中に取っておきたい食品でもあります。

ヨーグルトは脂肪分が多いため、
摂りすぎに注意しましょう。

 

6、適度に運動する

妊娠中は激しい運動はできませんが、
運動不足を解消するためには、
適度な運動をすることが効果的です。

 

買い物ついでのウォーキングや、
マタニティヨガ、マタニティスイミングがよいでしょう。

 

医師から安静を指示されていない限りは、
体調と相談しながら毎日の生活に取り入れたいところです。

特にウォーキングは、骨盤を開かせ、
安産になりやすいともいわれているのでお勧めです。

 

便秘の解消には、
以上のようなことが効果的です。

 

一番は、「規則正しい生活を心がけること」です。

食生活や睡眠が乱れることは
便秘につながりやすくなります。

 

また、おなかの赤ちゃんにも
いい影響が出るはずですよ!

簡単便秘解消!おすすめ運動法

 

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便秘の解消のために効果的なのは、
「腹筋を鍛える」ことです。

腹筋を使う運動をすることで、
腸が刺激され、ぜん動運動が高まって
便意が起きやすくなります。

時間帯はいつでもOKです。

思い出したときにすぐ行えるので、
ぜひ試してみてください。

妊婦でもできる便秘を解消する運動法

1、ねじりのポーズ

  1. 床に胡坐をかいて座り、背筋を伸ばします。
  2. 目線は真っ直ぐ前を見つめて、そのまま腹式呼吸で息を吸います。
  3. 息を吐きながら腰をひねり、両手を前と後ろに回します。腰や背中を丸めないように、背筋が伸びていることを意識します。
  4. 片方にひねったら、反対側もひねります。

 

2、腰回し

  1. 足を肩幅に開いたまま立ち、まっすぐ前を向きます。
  2. 両手を腰に当てて、腰を時計回りにゆっくり回します。
  3. 一周したら、逆回りに腰を回します。

これを10回ずつ3セット行ってみてください。

ただし、けっして無理はせず、
体調のいい時に行いましょう。

どうしてもつらいときはお医者さんへ

妊娠中、ただでさえおなかが重いのに、
便秘でさらにおなかがずっしり。

妊婦にはつきもののこととはいえ、
便秘は非常につらいですよね。

 

規則正しい生活を心がけていても、
どうしようもないこともあります。

 

妊娠中は市販薬の服用にも制限があるため、
どうしてもつらいときは
お医者さんを頼りましょう。

 

おなかの赤ちゃんに影響のない
便秘薬を処方してもらえます。

 

我慢しすぎはストレスの元、
元気な赤ちゃんを産むためにも、
時にはお医者さんを頼りながら便秘を解消しましょう!

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