ビタミンは、私たちの体内で作り出すことができない
重要な栄養素の一つ。
特にビタミンCは美容を保つために
とても大切な働きをしてくれます。
そんなビタミンCを取るためには、
どんな食材がよいのか知りたいところですよね？
そこで今回は、
ビタミンCの多い食べ物をランキングで紹介します！
ビタミンCで健康に！その効果とは？
人間の体に必要なビタミンは13種類。
それらは体内で作り出すことができないので、
食べ物から摂取しなければなりません。
ビタミンには水溶性のものと
脂溶性のものがあり、
ビタミンCは水溶性。
水に溶けやすく、強い酸味があるのが特徴です。
しかし、この栄養素は大変壊れやすく、
熱や光にも弱いので、
調理するとすぐに失われてしまうことも
大きな特徴です。
健康への効果が高いだけに、
しっかりと効率よく摂取したいですね。
ビタミンCの主な働き
- 体内の様々な代謝に関与する
- ビタミンCはタンパク質と鉄によってコラーゲンの生産を促進し、肌にハリと弾力を与える
- 細胞の健康を守り、肌の老化を防ぐ
- メラニン色素を抑制し、分解することでシミの予防や改善をする
- 抗炎症作用があり、にきび予防や治療に働きかける
- 皮脂の分泌を抑制することで、皮脂腺の広がりを抑えて毛穴を目立たなくする
どうですか？
ビタミンCはこれだけの働きをしてくれるのです。
つまり、ビタミンCが不足すると
コラーゲンが作られなくなり、
お肌のハリや弾力がなくなり、
シワ・シミができやすくなってしまうのです。
深刻なものになると、
「壊血病」と呼ばれる病に発展してしまうことも・・・。
壊血病とは、コラーゲンが体内で作られなくなってしまい、
血管が弱くなることで、
体内のいろいろな部位から出血を起こす病のことです。
初期症状としては、疲れやだるさなどがあらわれ、
やがて歯茎からの出血・歯が抜ける、
関節が痛いなどの症状が現れます。
ビタミンCが不足していることによって、
精神疾患を引き起こす場合もあるため、
なんとしても毎日摂取していきたいところです。
成人した日本人の一日の摂取量は男女ともに100㎎。
妊婦の場合は＋10㎎、
授乳婦は＋50㎎が必要です。
また、喫煙しているとビタミンCの消費が激しくなるため、
喫煙者は＋35㎎を摂取しましょう。
しかし！
ただ摂取すればいいというものではありません。
個人差はありますが、
ビタミンCを過剰に摂取すると
下痢などを引き起こす場合があるため、
一日の摂取上限（1000㎎）は守るようにしましょう。
一度の食事で大量に摂取しても、
たった2～3時間で吸収しきれなかった分が
体外に排出されてしまうので、
3食に分散させて摂取することが大切です。
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ビタミンCを摂るならこれ！！
私たちの体に必要なビタミンCは、
どんな食材に多く含まれているのでしょうか？
100gあたりに含まれている量で
比較していきましょう。
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- レモン ・・・ 含有量： 50㎎ / 1個約36g / 1単位あたりの成分含有量： 18㎎
- いちご ・・・ 含有量： 62㎎ / 1個約36g / 1単位あたりの成分含有量： 80㎎
- キウイ ・・・ 含有量： 69㎎ / 1個約100g / 1単位あたりの成分含有量： 59㎎
- 柿 ・・・ 含有量： 70㎎ / 1個約250g / 1単位あたりの成分含有量： 160㎎
- にがうり ・・・ 含有量： 75㎎ / 1個約193g / 1単位あたりの成分含有量： 145㎎
- ケール ・・・ 含有量： 81㎎ / 1枚約200g / 1単位あたりの成分含有量： 147㎎
- 芽キャベツ ・・・ 含有量： 110㎎ / 1個約10g / 1単位あたりの成分含有量： 64㎎
- しいたけ ・・・ 含有量： 110㎎ / 1個約2g / 1単位あたりの成分含有量： 14㎎
- 黄ピーマン ・・・ 含有量： 150㎎ / 1個約150g / 1単位あたりの成分含有量： 203㎎
- ゆず ・・・ 含有量： 150㎎ / 1個約40g / 1単位あたりの成分含有量： 60㎎
- 赤ピーマン ・・・ 含有量： 170㎎ / 1個約150g / 1単位あたりの成分含有量： 230㎎
- 焼き海苔 ・・・ 含有量： 210㎎ / 10枚約3g / 1単位あたりの成分含有量： 6㎎
- アセロラ ・・・ 含有量： 1700㎎ / 1個約8g / 1単位あたりの成分含有量： 102㎎
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こうして比較してみると、
ビタミンCの代表ともいえるレモンは、
意外と含有量が低いことがわかります。
ビタミンCを1番多く含んでいるのは、アセロラ。
そして意外にも焼き海苔が多いことがわかります。
しかし、よくよくみると、
焼き海苔の場合1枚あたりの含有量が低いことがわかります。
ビタミンCを多く摂取するためには、
かなりの量を取ることが必要となってしまいます。
「効率よく摂取する」ということを考えると、
ビタミンCを多く含む食材のランキングは
次のようになります。
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ビタミンCたっぷりの食べ物ベスト５
5位 にがうり
沖縄ではゴーヤと呼ばれるにがうり。
炒め物や漬物がおすすめ。その苦味が苦手な方も多いので、
好みが出てしまうのが難点。
4位 ケール
ケールはアブラナ科の野菜でキャベツの1種です。
1年中栽培できるほど生命力が強く、
ビタミンCだけでなく豊富な栄養素が含まれています。
スムージーにしてもおいしくいただけます。
3位 柿
「柿が赤くなれば 医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富な柿。
カリウムも多く含まれているので、二日酔いにも効果があります。
お酒を飲む方にはぴったりな食材です。
2位 黄色ピーマン
パプリカと混同されがちですが、実は別のもの。
同じナス科のトウガラシ属ですが、品種が異なります。
普段よく目にする緑色のピーマンが熟成したものです。
1位 赤ピーマン
黄色ピーマンをさらに熟成させて収穫したピーマン。
和食や中華など様々な料理に使える食材なので、
ビタミンCを摂るためには1番選び安い食材です。
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どうですか？
この食材なら普段の食事に
取り入れやすいのではないでしょうか？
健康維持が苦痛になってしまっては、
元も子もありませんね。
毎日の食事に上手に取り入れて、
ビタミンCを効率よく摂取していきましょう！
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毎日続けて健康に
ビタミンCは、
毎日続けて摂取することが大切。
毎日の食事を作ることが難しい方は、
アセロラジュースが簡単でおすすめです。
100gあたりの含有量も120㎎となかなかなもの。
今はスーパーやコンビニで簡単に手に入るので、
習慣にしやすいですよ。
ぜひ参考にして、
毎日の健康を維持してくださいね！