ビタミンは、私たちの体内で作り出すことができない
重要な栄養素の一つ。

特にビタミンCは美容を保つために
とても大切な働きをしてくれます。

そんなビタミンCを取るためには、
どんな食材がよいのか知りたいところですよね？

そこで今回は、
ビタミンCの多い食べ物をランキングで紹介します！

 

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ビタミンCで健康に！その効果とは？

人間の体に必要なビタミンは13種類。

それらは体内で作り出すことができないので、
食べ物から摂取しなければなりません。

ビタミンには水溶性のものと
脂溶性のものがあり、
ビタミンCは水溶性。

水に溶けやすく、強い酸味があるのが特徴です。

 

しかし、この栄養素は大変壊れやすく、
熱や光にも弱いので、
調理するとすぐに失われてしまうことも
大きな特徴です。

健康への効果が高いだけに、
しっかりと効率よく摂取したいですね。

ビタミンCの主な働き

• 体内の様々な代謝に関与する
• ビタミンCはタンパク質と鉄によってコラーゲンの生産を促進し、肌にハリと弾力を与える
• 細胞の健康を守り、肌の老化を防ぐ
• メラニン色素を抑制し、分解することでシミの予防や改善をする
• 抗炎症作用があり、にきび予防や治療に働きかける
• 皮脂の分泌を抑制することで、皮脂腺の広がりを抑えて毛穴を目立たなくする

どうですか？

ビタミンCはこれだけの働きをしてくれるのです。

つまり、ビタミンCが不足すると
コラーゲンが作られなくなり、
お肌のハリや弾力がなくなり、
シワ・シミができやすくなってしまうのです。

 

深刻なものになると、
「壊血病」と呼ばれる病に発展してしまうことも・・・。

壊血病とは、コラーゲンが体内で作られなくなってしまい、
血管が弱くなることで、
体内のいろいろな部位から出血を起こす病のことです。

初期症状としては、疲れやだるさなどがあらわれ、
やがて歯茎からの出血・歯が抜ける、
関節が痛いなどの症状が現れます。

 

ビタミンCが不足していることによって、
精神疾患を引き起こす場合もあるため、
なんとしても毎日摂取していきたいところです。

 

成人した日本人の一日の摂取量は男女ともに100㎎。

妊婦の場合は＋10㎎、
授乳婦は＋50㎎が必要です。

また、喫煙しているとビタミンCの消費が激しくなるため、
喫煙者は＋35㎎を摂取しましょう。

 

しかし！
ただ摂取すればいいというものではありません。

個人差はありますが、
ビタミンCを過剰に摂取すると
下痢などを引き起こす場合があるため、
一日の摂取上限（1000㎎）は守るようにしましょう。

 

一度の食事で大量に摂取しても、
たった2～3時間で吸収しきれなかった分が
体外に排出されてしまうので、
3食に分散させて摂取することが大切です。

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ビタミンCを摂るならこれ！！

私たちの体に必要なビタミンCは、
どんな食材に多く含まれているのでしょうか？

100gあたりに含まれている量で
比較していきましょう。

 

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• レモン　・・・　含有量：　50㎎　/　1個約36g　/　1単位あたりの成分含有量：　18㎎
• いちご　・・・　含有量：　62㎎　/　1個約36g　/　1単位あたりの成分含有量：　80㎎
• キウイ　・・・　含有量：　69㎎　/　1個約100g　/　1単位あたりの成分含有量：　59㎎
• 柿　・・・　含有量：　70㎎　/　1個約250g　/　1単位あたりの成分含有量：　160㎎
• にがうり　・・・　含有量：　75㎎　/　1個約193g　/　1単位あたりの成分含有量：　145㎎
• ケール　・・・　含有量：　81㎎　/　1枚約200g　/　1単位あたりの成分含有量：　147㎎
• 芽キャベツ　・・・　含有量：　110㎎　/　1個約10g　/　1単位あたりの成分含有量：　64㎎
• しいたけ　・・・　含有量：　110㎎　/　1個約2g　/　1単位あたりの成分含有量：　14㎎
• 黄ピーマン　・・・　含有量：　150㎎　/　1個約150g　/　1単位あたりの成分含有量：　203㎎
• ゆず　・・・　含有量：　150㎎　/　1個約40g　/　1単位あたりの成分含有量：　60㎎
• 赤ピーマン　・・・　含有量：　170㎎　/　1個約150g　/　1単位あたりの成分含有量：　230㎎
• 焼き海苔　・・・　含有量：　210㎎　/　10枚約3g　/　1単位あたりの成分含有量：　6㎎
• アセロラ　・・・　含有量：　1700㎎　/　1個約8g　/　1単位あたりの成分含有量：　102㎎

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こうして比較してみると、
ビタミンCの代表ともいえるレモンは、
意外と含有量が低いことがわかります。

 

ビタミンCを1番多く含んでいるのは、アセロラ。

 

そして意外にも焼き海苔が多いことがわかります。

 

しかし、よくよくみると、
焼き海苔の場合1枚あたりの含有量が低いことがわかります。

 

ビタミンCを多く摂取するためには、
かなりの量を取ることが必要となってしまいます。

「効率よく摂取する」ということを考えると、
ビタミンCを多く含む食材のランキングは
次のようになります。

 

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ビタミンCたっぷりの食べ物ベスト５

5位　　にがうり

沖縄ではゴーヤと呼ばれるにがうり。
炒め物や漬物がおすすめ。その苦味が苦手な方も多いので、
好みが出てしまうのが難点。

 

4位　　ケール

ケールはアブラナ科の野菜でキャベツの1種です。
1年中栽培できるほど生命力が強く、
ビタミンCだけでなく豊富な栄養素が含まれています。
スムージーにしてもおいしくいただけます。

 

3位　　柿

「柿が赤くなれば　医者が青くなる」と言われるほど栄養豊富な柿。
カリウムも多く含まれているので、二日酔いにも効果があります。
お酒を飲む方にはぴったりな食材です。

 

2位　　黄色ピーマン

パプリカと混同されがちですが、実は別のもの。
同じナス科のトウガラシ属ですが、品種が異なります。
普段よく目にする緑色のピーマンが熟成したものです。

 

1位　　赤ピーマン

黄色ピーマンをさらに熟成させて収穫したピーマン。
和食や中華など様々な料理に使える食材なので、
ビタミンCを摂るためには1番選び安い食材です。

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どうですか？

この食材なら普段の食事に
取り入れやすいのではないでしょうか？

健康維持が苦痛になってしまっては、
元も子もありませんね。

毎日の食事に上手に取り入れて、
ビタミンCを効率よく摂取していきましょう！

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毎日続けて健康に

ビタミンCは、
毎日続けて摂取することが大切。

毎日の食事を作ることが難しい方は、
アセロラジュースが簡単でおすすめです。

100gあたりの含有量も120㎎となかなかなもの。

今はスーパーやコンビニで簡単に手に入るので、
習慣にしやすいですよ。

 

ぜひ参考にして、
毎日の健康を維持してくださいね！

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